Fie că este vorba de o felie de pâine prăjită înainte de muncă, de un sandviș la prânz sau de un rulou la cină, pâinea rămâne una dintre cele mai durabile – și reconfortante – alimente de bază.
Dar cu rafturile supermarketurilor pline de tot mai multe soiuri, este ușor să fii confuz cu privire la ce pâine este cu adevărat sănătoasă – și care este puțin mai mult decât carbohidrați goali.
Acum, dieteticienii au declarat pentru Daily Mail că multe pâini comercializate ca „sănătoase” sau „multigrain” pot fi puțin mai mult decât făină albă rafinată, cu o împrăștiere de semințe.
Unele conțin la fel de mult zahăr ca o bomboană, în timp ce altele oferă mai puțin de un gram de fibre, ceea ce le face să nu fie mai bune decât pâinea albă ultraprocesată.
Și multe dintre pâinile găsite în milioane de dulapuri sunt îndepărtate de fibre în timpul procesării, apoi sunt ambalate cu aditivi, conservanți și uleiuri vegetale.
Între timp, pâinea potrivită poate fi o sursă valoroasă de fibre și proteine, ajutând la susținerea digestiei și ținând la distanță foamea.
„Pâinea se poate încadra în mod absolut într-un model alimentar sănătos, dar din punct de vedere al nutriției clinice, ceea ce contează cel mai mult este cât de mult boabele au fost procesate și câte fibre rămân intacte”, a spus Lakelyn Lumpkin, dietetician înregistrat la Top Nutrition Coaching.
Deci pe care ar trebui să-l alegi? Aici, dieteticienii și experții în nutriție îți împărtășesc cele mai bune alegeri de pâine – de la aluat acidulat la cereale încolțite – și au dezvăluit pâinile care merită un loc în cămară.
Pâinea poate face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă, potrivit dieteticianului Lakelyn Lumpkin. Ceea ce contează cel mai mult, a spus ea pentru Daily Mail, este nivelul de procesare a cerealelor și câte fibre rămân (stoc)
De ce 100% cereale integrale este cea mai sănătoasă pâine
Poate că nu este la fel de la modă precum aluatul sau la fel de cosmopolit ca o baghetă, dar pâinea integrală rămâne opțiunea sănătoasă pentru dieteticieni.
„Pâinea din cereale integrale este o alegere fantastică datorită conținutului său de fibre”, a declarat Morganne Brown, nutriționist în nutriție din Tennessee, pentru Daily Mail.
Spre deosebire de pâinea albă, cerealele integrale conțin toate părțile miezului de cereale – tărâțe, germenii și endospermul. Rafinarea îndepărtează tărâțele și germenii, lăsând în mare parte amidon și mult mai puțină nutriție.
Taratele furnizeaza fibre, care incetinesc digestia, te mentine mai satul mai mult timp si sustine sanatatea intestinului, in timp ce germenii contine vitamine, grasimi sanatoase si antioxidanti.
„Pâinea cu cereale integrale, atunci când este cu adevărat făcută cu 100% cereale integrale, este în mod constant legată de riscuri mai mici de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare”, a adăugat dieteticianul Lakelyn Lumpkin.
Ea avertizează, totuși, că formularea contează. Multe pâini etichetate „grâu integral” conțin încă cantități semnificative de făină rafinată, ceea ce reduce beneficiile pentru sănătate.
O pâine adevărată 100% din cereale integrale conține de obicei trei până la cinci grame de fibre pe felie – în comparație cu mai puțin de un gram în pâinea albă standard.
Această diferență poate avea un impact major în timp. Fibrele sunt legate de scăderea colesterolului, de un control mai bun al zahărului din sânge și de sănătatea digestivă îmbunătățită și, de asemenea, au fost asociate cu un risc redus de cancer colorectal atunci când sunt consumate la nivelurile recomandate.
Consumatorii ar trebui să fie atenți și la etichetele precum „pâine de grâu”, „multigrain” sau „fabricat cu cereale integrale”, care sunt adesea puțin mai mult decât pâini albe rafinate, cu cantități mici de cereale integrale adăugate.
Cel mai clar mod de a spune este lista de ingrediente: primul articol ar trebui să menționeze „grâu integral”, „bob integral” sau similar.
Boabele încolțite – pâine care ajută la stoparea creșterii glicemiei
Majoritatea pâinii folosește făină. Pâinea cu cereale încolțite nu. Făcută din cereale încolțite vii, pâinea Ezechiel 4:9 oferă beneficii nutriționale serioase, spun dieteticienii (stoc)
Pâinea cu cereale încolțite poate fi mai puțin familiară decât cea cu cereale integrale, dar experții spun că ar trebui să fie pe primul loc pe lista ta de carbohidrați sănătoși.
Spre deosebire de majoritatea pâinilor, care sunt făcute din făină, pâinele cu cereale încolțite folosesc cereale integrale care au fost lăsate să germineze. Popularizate de mărci precum Ezekiel, nu conțin făină rafinată.
Acest proces pornește descompunerea amidonului și a proteinelor, făcând nutrienții mai ușor de absorbit de către organism – reducând în același timp compușii care pot bloca absorbția mineralelor.
Rezultatul este o pâine mai bogată în fibre, proteine și nutrienți cheie și mai ușor de digerat.
O singură felie poate furniza aproximativ cinci grame de proteine și o cantitate similară de fibre – ajutându-vă să rămâneți mai sătul pentru mai mult timp și să reduceți pofta.
Pâinea cu cereale încolțite tinde, de asemenea, să aibă un impact glicemic mai mic decât pâinile convenționale, ceea ce înseamnă mai puține creșteri și blocări ale zahărului din sânge.
Multe soiuri sunt procesate minim și fără conservanți și zaharuri rafinate, cu beneficii antioxidante adăugate.
„Pentru pierderea în greutate și rezistența la insulină, cerealele încolțite sunt un câștigător clar”, a spus dieteticianul Kristen Kuminski.
„Răspunsul glicemic este mai scăzut, iar conținutul mai mare de proteine ajută la sațietate”.
Cu toate acestea, în timp ce unii oameni cu sensibilitate ușoară la gluten îl pot tolera mai bine, nu este sigur pentru cei cu boală celiacă.
De ce aluatul la modă este bun pentru sănătatea intestinului
Procesul lung de fermentație al aluatului descompune glutenul, scade impactul zahărului din sânge și crește absorbția mineralelor, dar numai pâinile cu fermentație lentă (stoc)
Aluatul are un moment – iar dieteticienii spun că hype-ul este justificat. Procesul său tradițional de fermentare oferă beneficii pentru sănătate pe care pâinea albă standard sau de grâu nu le poate egala.
Spre deosebire de pâinile convenționale făcute cu drojdie de brutărie cu acțiune rapidă, aluatul se bazează pe o cultură vie de drojdie sălbatică și bacterii benefice. Acest lucru fermentează aluatul peste ore – uneori zile – modificându-l în moduri care afectează modul în care organismul îl procesează.
Fermentarea descompune o parte semnificativă a glutenului. Deși nu este sigur pentru oricine cu boală celiacă, mulți oameni cu sensibilitate ușoară la gluten non-coeliacă le este mai ușor de tolerat.
Procesul reduce, de asemenea, compușii numiți fitați – adesea etichetați antinutrienți deoarece pot bloca absorbția mineralelor precum fierul, zincul și magneziul – făcând acești nutrienți mai disponibili pentru organism.
Aluatul are de obicei un indice glicemic mai mic decât multe alte pâini, inclusiv unele pâini integrale. Acizii organici produși în timpul fermentației încetinesc descompunerea amidonului în zahăr, ceea ce duce la o creștere mai constantă a glucozei din sânge și la mai puține accidente.
Pot exista și beneficii pentru sănătatea intestinului. În timp ce majoritatea bacteriilor vii din aluat sunt ucise în timpul coacerii, compușii pe care îi produc rămân, acționând ca prebiotice care hrănesc microbii intestinali benefici.
Cu toate acestea, nu tot ce se vinde ca aluat este adevărat. Multe pâini de supermarket folosesc drojdie comercială și oțet pentru a imita aroma – sărind cu totul procesul de fermentație.
Pentru a obține toate beneficiile, căutați pâini care includ o cultură de început ca ingredient – sau cumpărați de la o brutărie care utilizează metode tradiționale.
Totuși, aluatul nu este perfect.
„Există un impuls mare pentru pâinea cu aluat în mass-media și are multe beneficii”, a spus dieteticianul Morganne Brown.
„Cu toate acestea, majoritatea aluatului nu are fibre – ceea ce este esențial pentru controlul zahărului din sânge”.
Pâinea cu ovăz te ține sătul și ar putea scădea colesterolul
Ovăzul este plin de beta-glucan, o fibră solubilă care scade colesterolul LDL „rău”, prinzându-l în intestin și eliminându-l (stoc)
Pâinea de ovăz oferă în liniște unele dintre cele mai impresionante acreditări de sănătate ale oricărei pâini de pe raft.
Ovăzul este bogat în mod natural într-un tip unic de fibre solubile numite beta-glucan. Studiile au arătat că poate scădea colesterolul LDL – tipul „rău” – prin formarea unei substanțe asemănătoare unui gel în intestin care prinde colesterolul și îl scoate din organism.
Beta-glucanul încetinește digestia, ceea ce înseamnă că carbohidrații din pâine intră în sânge treptat, mai degrabă decât toți odată. Rezultatul este o creștere mai constantă a glicemiei, mai puține erori de energie și o sațietate de lungă durată, care împiedică gustarea fără minte.
Sănătatea inimii devine și ea un impuls. Consumul regulat de ovăz a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației, ambele reducând riscul bolilor de inimă, principalul ucigaș din America.
Nu orice pâine etichetată „pâine de ovăz” este un adevărat câștigător.
Lumpkin a spus: „Provocarea este că multe pâini comerciale cu ovăz includ doar cantități mici de ovăz și se bazează în mare parte pe făină rafinată, astfel încât beneficiile pentru sănătate depind în mare măsură de lista de ingrediente”.
Pentru a obține beneficiile reale, dieteticienii spun că primul ingredient ar trebui să fie făina integrală de ovăz sau fulgi de ovăz, nu făina de grâu îmbogățită.
O pâine de ovăz de calitate oferă bonusul de fibre solubile al ovăzului combinat cu beneficiile generale ale cerealelor integrale, ceea ce o face o alegere deosebit de inteligentă pentru oricine își urmărește colesterolul sau zahărul din sânge.
Cum pâinea de secară este un excelent furnizor de fibre
Fibrele solubile de secară formează un gel în intestin care încetinește digestia și previne creșterile de zahăr din sânge, un câștig major asupra pâinii de grâu (stoc)
Dieteticienii înregistrați spun că această pâine densă și pământească merită o atenție serioasă.
Motivul se rezumă la compoziția unică de fibre a secară, au declarat dieteticienii pentru Daily Mail.
Secara este plină de fibre solubile, inclusiv un tip numit arabinoxilan, care formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Acel gel încetinește golirea stomacului și tocește eliberarea zahărului în fluxul sanguin, ceea ce înseamnă mai puține vârfuri și accidente în comparație cu pâinea pe bază de grâu.
Studiile au arătat că pâinea de secară poate menține o persoană mai săturată mai mult timp decât pâinea integrală, ceea ce o face un câștig major pentru oricine încearcă să gestioneze greutatea fără a se simți lipsit.
Dar, ca orice altă pâine de pe această listă, calitatea contează.
Pâinea tradițională densă de secară, în special cele făcute cu făină integrală de secară sau pumpernickel, sunt adevărata afacere. Evitați pâinea ușoară de secară care indică făina de grâu îmbogățită ca prim ingredient; acestea sunt, în esență, pâine albă, cu un strop de colorant de secară.
… iar experții în dietă de pâine spun că ar trebui să o evitați
Dieteticienii spun că cei mai mari infractori ai pâinii sunt pâinea albă standard și orice pâine în care „făina de grâu îmbogățită” sau „făina de grâu nealbită” apare ca prim ingredient. Acestea sunt făină albă rafinată deghizată, fără fibre și substanțe nutritive în timpul procesării.
Lumpkin a spus: „Una dintre cele mai mari concepții greșite pe care le văd este presupunerea că partea din față a pachetului spune întreaga poveste.
„Pâine brună” înseamnă adesea doar pâine albă cu un plus de colorant. „Multigrain” poate însemna pur și simplu mai multe tipuri de cereale rafinate. Și fără gluten nu înseamnă automat mai sănătos.
„De fapt, multe pâini fără gluten sunt mai scăzute în fibre și mai mari în amidon digerat rapid, cu excepția cazului în care sunt formulate special cu cereale integrale sau fibre adăugate”.
De asemenea, ai grijă de „pâinea de grâu” care nu este 100% grâu integral, împreună cu pâini „multi-cereale” care sună sănătos, dar care oferă puțin mai mult decât făină albă cu o împrăștiere de semințe pentru spectacol.
Multe pâini comerciale „low-carb” și „keto” sunt foarte procesate și ambalate cu amidon modificat, fibre rezistente de porumb și conservanți, în timp ce unele soiuri fără gluten destinate cumpărătorilor non-celiaci se bazează pe făină de orez rafinată, amidon din cartofi și zaharuri adăugate.
Dacă eticheta se mândrește cu o listă completă de ingrediente nepronunțate sau nu reușește să enumere un cereal integral ca primul lucru, dieteticienii spun că nu face niciun favor organismului.
Leave a Reply