சியா விதைகள் ஏன் உண்மையில் ஊட்டச்சத்து சக்தியாக இருக்கின்றன, நாம் அனைவரும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்: அவை எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன … ஆனால் தவிர்க்க ஒரு மோசமான தவறு உள்ளது.

நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பிய சியா விதைகள் காலை உணவு அட்டவணையில் பழக்கமான பார்வையாகிவிட்டன-குறைந்தபட்சம் ஆரோக்கிய உணர்வுள்ளவர்களிடையே.

விக்டோரியா பெக்காம், க்வினெத் பேல்ட்ரோ மற்றும் டச்சஸ் ஆஃப் சசெக்ஸ் உள்ளிட்ட பிரபல ரசிகர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிறிய கருப்பு மற்றும் வெள்ளை தானியங்கள் இப்போது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் புட்டிங்ஸ் முதல் இரவு ஓட்ஸ் வரை எல்லா இடங்களிலும் தோன்றுகின்றன.

மேலும், ஒருவேளை ஆச்சரியப்படும் விதமாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இது உண்மையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று கூறுகிறார்கள்.

நார்ச்சத்து, ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் முக்கிய தாதுக்கள் நிறைந்த, சியா விதைகள் செரிமானத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், அதாவது அவற்றை சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க எளிதானது.

ஆனால் அதன் ஆரோக்கியமான நற்பெயருக்கு அது தகுதியானதாக இருந்தாலும், சமூக ஊடக ஆவேசம் மிக அதிகமாகிவிட்டது என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். சிலர் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுடன் ஃபைபர் மீது அதிக சுமைகளை உட்கொள்கின்றனர் – மேலும் சியா விதைகளை ஒருவித ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையாக கருதுகின்றனர்.

ராப் ஹாப்சன், பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், தி லோ ஆப்பெடைட் குக்புக்கின் ஆசிரியருமான, சியா விதைகள் திட அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் சில ஆரோக்கியப் போக்குகளில் ஒன்றாகும் என்கிறார். இருப்பினும், நவநாகரீக “சூப்பர்ஃபுட்” லேபிள் பெரும்பாலும் அர்த்தமுள்ள ஊட்டச்சத்து வேறுபாட்டைக் காட்டிலும் சந்தைப்படுத்துதலைப் பற்றியது என்று அவர் வாதிடுகிறார்.

சியா விதைகள் பற்றிய உண்மை என்ன?

ஹாப்சனின் உதவியுடன், நாங்கள் கட்டுக்கதைகளை உண்மைகளிலிருந்து பிரிக்கிறோம் – மேலும் இது ஏன் உங்கள் உணவில் இடம் பெற வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறோம்.

சியா விதைகளை பிரதான உணவாக வரவேற்றவர்களில் சசெக்ஸ் டச்சஸ் ஒருவர்

சியா விதை புட்டு என்பது காலை உணவிற்கு விதைகளை வைத்திருக்கும் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்

சியா விதைகளை பச்சையாக சாப்பிடுவதை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்

சியா விதைகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை அதிக அளவில் உலர்த்தி உண்ணாமல் இருப்பது நல்லது.

ஊறவைக்கும் போது, சியா விதைகள் 10 முதல் 12 மடங்கு எடையை தண்ணீரில் உறிஞ்சி, விரிவடைந்து ஒரு தடிமனான ஜெல்லை உருவாக்குகிறது.

இருப்பினும், ஊறவைக்கும் முன் அதை உட்கொண்டால், இந்த செயல்முறை உடலுக்குள் நடைபெறுகிறது.

இது மூச்சுத்திணறல், உணவுக்குழாய் அடைப்பு அல்லது செரிமான அசௌகரியம் போன்ற ஆபத்தான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

2014 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி ஒரு 39 வயது நபர் ஒரு ஸ்பூன் உலர்ந்த சியா விதைகளை உட்கொண்டதைத் தொடர்ந்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொண்டதாக ஒரு வழக்கு அறிக்கையை வெளியிட்டது.

சில நிமிடங்களில், விதைகள் அவரது உணவுக்குழாயில் விரிவடைந்து, “தடிமனான ப்ளே-டோஹ் போன்ற தொகுதியை” உருவாக்கியது. அவர் முழுவதுமாக விழுங்க முடியாமல் அவசர அறைக்கு வந்தார், மேலும் அடைப்பை உடைக்க மருத்துவர்கள் சிறிய அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டியிருந்தது.

ஹார்வர்ட் TH சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் தயாரித்த தி நியூட்ரிஷன் சோர்ஸின் கூற்றுப்படி, சியா விதைகள் 1:4 விகிதத்தில் விதைகள் மற்றும் தண்ணீர், பழச்சாறு அல்லது பால், தாவர அடிப்படையிலான பால் உட்பட திரவத்துடன் தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

அவற்றின் அமைப்பு “மென்மையான ஜெலட்டினாக” மாறும் வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்க வேண்டும். அந்த நேரத்தில், அவர்கள் சாப்பிட அல்லது உணவில் சேர்க்க தயாராக இருக்கிறார்கள்.

சியா விதைகளை கஞ்சி அல்லது மிருதுவாக்கிகள் போன்ற ஈரமான உணவுகளில் உலர்த்தி தெளிக்கலாம் அல்லது சமையலில் சிறிய அளவில் பயன்படுத்தலாம் – உதாரணமாக மஃபின்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில்.

இருப்பினும், விழுங்குவதில் சிரமம் அல்லது உணவுக்குழாய் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், சியா விதைகளை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

சியா விதைகளில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது?

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, சியா விதைகளின் ஆரோக்கியமான சேவை சுமார் இரண்டு தேக்கரண்டி – சுமார் 28 கிராம் அல்லது 1 அவுன்ஸ். மிதமான பகுதி இருந்தபோதிலும், இது 9.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 4.7 கிராம் புரதம், 11.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 8.7 கிராம் கொழுப்பை அதன் 138 கலோரிகளில் வழங்குகிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பலருக்கு அவசியம், ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்து செரிமானத்தையும் திருப்தியையும் ஆதரிக்கும்.

ஃபைபர் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை அதிகரிப்பது நிலையான எடை இழப்பைத் தூண்டும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

NHS இன் படி, இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சியா விதைகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத நிலையில் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலத்தை வழங்குகின்றன.

அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 5 கிராம் ஒமேகா -3 உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு குறைந்த வீக்கத்திற்கு உதவும் – உடல் பருமன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட நிலைமைகளின் குழு, இது வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, சியா விதைகள் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

அவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் மெக்னீசியத்தில் 23% உள்ளன – உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது – அத்துடன் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் கால்சியம்.

விக்டோரியா பெக்காம் முன்பு சியா விதைகளுடன் தனது நாளைத் தொடங்குவது பற்றி பேசியுள்ளார்

சியா விதைகளை தண்ணீரில் சேர்ப்பது உட்பட பல வழிகளில் உட்கொள்ளலாம்

ஆய்வுகள் சியா விதைகளை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு, எடை இழப்பு, செரிமானம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பதற்கும் உதவுகின்றன.

ஆனால் ஹாப்சன் கூறுகையில், “இந்த வகை உணவுகளில் பலவற்றைப் போலவே, சியா விதைகளும் ஒரு அதிசய உணவு அல்ல, ஆனால் அவை உங்கள் காலை உணவில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

“மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று நார்ச்சத்து. UK இல் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் இன்னும் போதுமான அளவு பெறவில்லை, மேலும் சியா குடல் ஆரோக்கியம், குடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு திருப்தி அடைய உதவுகிறது. மேலும் அவை ஒமேகா-3 தாவர கொழுப்புகள் மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

சியா விதைகளை உட்கொள்ள சிறந்த வழிகள் யாவை?

சியா விதைகளை சாப்பிடுவதற்கு பல வித்தியாசமான வழிகள் உள்ளன: அவற்றை தண்ணீர் அல்லது ஐஸ்கிரீமில் சேர்ப்பதில் இருந்து. ஆனால் மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று – குறிப்பாக காலை உணவுக்கு – சியா விதை புட்டு சாப்பிடுவது, முன்பு மேகன் மார்க்லே ஒப்புதல் அளித்தது.

2016 ஆம் ஆண்டில், அவர் இளவரசர் ஹாரியைச் சந்தித்த அதே ஆண்டில், டச்சஸ் ஒரு நேர்காணலில் ஒவ்வொரு வாரமும் சியா விதை புட்டு செய்வதை வெளிப்படுத்தினார், ஏனெனில் அது “மிகவும் எளிதானது” மற்றும் “மிகவும் நல்லது”.

அவர் தனது செய்முறையையும் பகிர்ந்து கொண்டார்: இரண்டு கப் பாதாம் பால், ஒரு கப் சியா விதைகள், ஒரு கோடு இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா சாறு மற்றும் நீலக்கத்தாழை.

ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பதற்கு முன், ஒரு பாத்திரத்தில் பொருட்களை இணைக்கிறேன் என்று டச்சஸ் கூறினார். அடுத்த நாள் சாப்பிடத் தயாரானதும், அவள் கொழுக்கட்டையின் மேல் பெர்ரி மற்றும் தேங்காய்ப் போட்டுக் கொடுக்கிறாள்.

மற்ற சியா விதை புட்டுகள் சாக்லேட்டுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் விதைகள் பல காலை உணவுகளில் வேலை செய்யலாம்.

ஹாப்சன் கூறுகிறார்: “அவர்கள் சொந்தமாக ‘ஹெல்த் ஹேக்’ ஆக பயன்படுத்தாமல், ஏற்கனவே சமச்சீரான காலை உணவில் சேர்க்கும்போது அவை சிறப்பாக செயல்படும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

“கஞ்சி, ஒரே இரவில் ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டைச் சேர்ப்பது அவற்றைச் சேர்ப்பதற்கான எளிதான மற்றும் மிகவும் யதார்த்தமான வழியாகும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.”

சியா விதைகளை அதிகமாக சாப்பிடலாமா?

“ஃபைப்ரேமேக்ஸ்சிங்”-ன் உயர்வு – ஆன்லைன் ஆரோக்கியப் போக்கு, ஃபைபர் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க மக்களை ஊக்குவிக்கிறது – அவர்கள் அதிக அளவு சியா விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற உணர்வை ஏற்படுத்தியதாக ஹாப்சன் நம்புகிறார்.

96% பிரிட்டிஷ் பெரியவர்கள் NHS பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இலக்கான 30 கிராம் ஃபைபரை அடையத் தவறிவிட்டனர் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அதிகமானது எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது.

நார்ச்சத்து என்பது தாவரங்களின் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும் – மேலும் அதை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு இன்றியமையாதது.

ஆனால் அதிகப்படியான அளவு, எந்த மூலத்திலிருந்தும், வீக்கம், வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்பைத் தூண்டலாம், மேலும் இது செரிமானத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கிற்கும் வழிவகுக்கும்.

அனைத்து நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளையும் போலவே, சியா விதைகளின் திறவுகோல் சிறியதாகத் தொடங்கி உங்கள் வழியை மேம்படுத்துவதாகும்.

ஹாப்சன் கூறுகிறார், “திடீரென்று அதிக அளவு சியாவை உணவில் சேர்ப்பது, குறிப்பாக போதுமான திரவம் இல்லாமல், வீக்கம், காற்று அல்லது செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக IBS அல்லது உணர்திறன் செரிமானம் உள்ளவர்களுக்கு.”

பொது சுகாதார அமைப்புகள் சியா விதைகளின் அதிகபட்ச அளவைக் குறிப்பிடவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலானவை அவற்றை “மிதமாக” உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு சேவை, இரண்டு தேக்கரண்டி, ஒரு நியாயமான தினசரி வரம்பு என்று ஊட்டச்சத்து ஆதாரம் தெரிவிக்கிறது.

சியா விதை சவால் ஏன் ஆபத்தானது?

சியா விதைகள் இயல்பாகவே ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவற்றை தவறான வழியில் உட்கொள்வதில் ஆபத்துகள் உள்ளன-குறிப்பாக “சியா விதை சவால்” என்று அழைக்கப்படுபவை, இதில் இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் கலந்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை ஏழு முதல் 40 நாட்களுக்கு தொடர்ந்து குடிப்பது அடங்கும்.

பக்தர்கள் இதை “உள் சுத்திகரிப்பு” என்று பெயரிட்டுள்ளனர் மற்றும் இது குறைந்த முயற்சியில் வியத்தகு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றனர்.

ஆனால் இது ஆபத்தான போக்கு என நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

பல நாட்களுக்கு அதிக அளவு சியா விதைகளை உட்கொள்வது செரிமான மண்டலத்திலிருந்து தண்ணீரை எடுத்து அடைப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

உலர்ந்த மற்றும் உடனடியாக தண்ணீரில் கழுவினால், அவை மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் விதைகள் விரைவாக விரிவடைந்து தொண்டையில் ஒரு தடையை உருவாக்கும்.

ஹாப்சன் முடிக்கிறார், “சியா விதைகள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் அதிகமானவை எப்போதும் சிறந்தவை அல்ல.

“சமூக ஊடகங்களில் விளம்பரப்படுத்தப்படும் பெரிய பகுதிகள் வெறுமனே தேவையில்லை, பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒன்று முதல் இரண்டு தேக்கரண்டி போதும்.”