டார்க் சாக்லேட் மற்றும் மட்சா கார்டிசோலை குறைக்க முடியுமா? ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மன அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகளை வெளிப்படுத்துகிறார்

கார்டிசோல் – பொதுவாக ‘ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்’ என்று அழைக்கப்படும் கார்டிசோலைப் பற்றி சமீபகாலமாக நீங்கள் அதிகம் பேசுவதைக் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். உடலில் அதன் இருப்பு முற்றிலும் இயற்கையானது என்றாலும், அதிகப்படியான அளவுகள் நமது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு அமைதியான அச்சுறுத்தலாக மாறும்.

“சில நேர மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடல் சரியாக பதிலளிக்க கார்டிசோல் இன்றியமையாதது, அது அதிக நேரம் உயர்த்தப்பட்டால், அது உண்மையில் சில கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்” என்று மருத்துவ உளவியலாளரும் நிர்வாக பயிற்சியாளருமான பிலர் குவேரா எஸ்குடெரோ குறிப்பிடுகிறார்.

சாதாரண சூழ்நிலையில், கார்டிசோல் ஒரு சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றுகிறது; இது காலையில் மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளது, பின்னர் நாள் முழுவதும் படிப்படியாக குறைகிறது. ஆனால் உங்கள் கார்டிசோல் தொடர்ந்து உயர்த்தப்பட்டால், உங்கள் உடல் அதிக எச்சரிக்கையுடன் நிரந்தர நிலையில் இருக்கும் – அப்போதுதான் பிரச்சனை தொடங்குகிறது.

உடலில் ஏற்படும் விளைவுகள் ஒரு பகுதிக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை – வலி மற்றும் தூக்கமின்மை முதல் எரிச்சல், பதட்டம், தடிப்புகள், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் வரை அனைத்தும் உயர்ந்த கார்டிசோல் அளவுகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் மட்சா கார்டிசோலை குறைக்க முடியுமா? ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மன அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகளை வெளிப்படுத்துகிறார் — உங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்க கார்டிசோல் தேவைப்படுகிறது – ஆனால் அதிக அளவு ஹார்மோன் கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்

எவ்வாறாயினும், முதல் படி, மூல காரணங்களை அடையாளம் காண்பது மற்றும் “நாள்பட்ட மன அழுத்தம் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது” என்று குவேரா விளக்குகிறார். தரமான தூக்கமின்மை, மோசமான உணவு அல்லது அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடிய பிற காரணிகள்.

“உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்ற உண்மையை நீங்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்”

உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உங்கள் மன ஆரோக்கியம் அடிப்படையானது என்று உளவியலாளர் விளக்குகிறார், அதாவது உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகள் மாற வேண்டும். இயற்கையாகவே கார்டிசோலைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள படிகள்:

இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
தியானம், கவனத்துடன் சுவாசம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்.
பொதுவாக தினசரி வேகத்தை குறைத்தல்.

“உணர்ச்சி ஆதரவு நெட்வொர்க்கைக் கொண்டிருப்பது தினசரி மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தைத் தணிக்க உதவுகிறது” என்று நிபுணர் கூறுகிறார்.

“கார்டிசோல் என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கான இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள்” என்று நிபுணர் கூறுகிறார். “குறைந்த அளவுகளில், அவை தேவையான அழற்சி எதிர்ப்புப் பொருளாகச் செயல்படுகின்றன. ஆனால் நிலைகள் தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும் போது, அவை நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அடக்கி, நோய் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு நம்மை அதிகம் ஆளாக்கிவிடும். அதனால்தான் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் விஷயங்களை சமநிலையில் வைத்திருப்பதற்கும் பயனுள்ள வழிகளைக் கண்டறிவது மிகவும் முக்கியம்.”

உட்சுரப்பியல் நிபுணர் உணவு மற்றும் கார்டிசோலை பகுப்பாய்வு செய்கிறார்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாமல் இணைப்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது – இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை இயற்கையாக சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. நிச்சயமாக, இது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மைகளைத் தவிர்ப்பது கார்டிசோல் கூர்முனைகளைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு திறவுகோலாகும்.

சமையலறையில் சாக்லேட் சாப்பிடும் பெண் முன்னால் பார்த்துக் கொண்டிருந்தாள் — இது வைட்டமின்கள் மட்டுமல்ல – டார்க் சாக்லேட் அதன் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது

உட்சுரப்பியல் நிபுணர் டாக்டர். ஆரேலியா வில்லார், உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை இயற்கையாகக் குறைக்க உதவும் நிரூபிக்கப்பட்ட பண்புகள் கொண்ட சில உணவுகள் உள்ளன என்று தெளிவுபடுத்துகிறார். அவற்றை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்:

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மத்தி போன்றவை: ஒமேகா-3 நிறைந்தவை, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது: ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, சிவப்பு மிளகு மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ): மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் ஆதாரம், மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கும்.
பச்சை தேயிலை, குறிப்பாக அதன் மேட்சா பதிப்பு: இதில் L-theanine உள்ளது, இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தூக்கத்தைத் தூண்டாமல் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
பாதாம்: கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது.
வாழைப்பழங்கள்: பொட்டாசியம் மற்றும் டிரிப்டோபனில் நிறைந்துள்ளது, அவை கார்டிசோலை எதிர்க்கும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன.
அவகேடோ: நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் நரம்பு மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும்.
கீரை: இது மெக்னீசியத்தையும் வழங்குகிறது, இது மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளைத் தணிக்க உதவுகிறது மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.

சில உணவுப் பழக்கங்கள் ஹார்மோன் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன: உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், நிறைய புரதங்களைச் சாப்பிடவும், நீரேற்றமாக இருக்கவும், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

வைட்டமின் சி மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சக்தி

வைட்டமின் சி கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதில் உங்கள் வலுவான கூட்டாளிகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக கடுமையான மன அழுத்தத்தின் போது. இரத்தத்தில் கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம், இது சிறந்த எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிக நேரம் இருக்கும்போது அடிக்கடி சேதமடைகிறது.

உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதும் மதிப்புக்குரியது – இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாளுகிறது என்பதை மேம்படுத்துகிறது.

மரப்பெட்டியில் சிட்ரஸ் பழங்களின் மேல் காட்சி — வைட்டமின் சி கார்டிசோலைக் குறைக்கும் திறவுகோலாகும்

வரையறுக்கப்பட்ட உணவுகள்

ஆணும் பெண்ணும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவை சாப்பிடுகிறார்கள் — நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டிய நான்கு வகை உணவுகள் உள்ளன

உங்கள் கார்டிசோலை சமப்படுத்தவும், நீண்ட கால மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது:

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை: கடையில் வாங்கப்படும் குக்கீகள், ஃபிஸி பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கார்டிசோல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
அதிகப்படியான காஃபின்: ஒரு நாளைக்கு பல கப் காபி குடிப்பது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில், உங்கள் உடலை அதிக எச்சரிக்கையுடன் நிரந்தரமாக வைத்திருக்க முடியும்.
மது: முதலில் நிதானமாக உணர்ந்தாலும், ஆல்கஹால் உங்கள் ஹார்மோன்களை சீர்குலைத்து, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அழித்து, ஒரே இரவில் கார்டிசோலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் கடினமாகிறது.
அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள தயாரிப்புகள் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

நிபுணர்கள் பற்றி:

பிலார் குவேரா எஸ்குடெரோ மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் நிர்வாக பயிற்சியாளர், மனநலம் மற்றும் தொழில்முறை செயல்திறன் ஆகியவற்றின் சந்திப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.
டாக்டர். ஆரேலியா வில்லார் ஒரு முன்னணி உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மற்றும் சிறந்த மருத்துவர்கள் குழுவின் புகழ்பெற்ற உறுப்பினர், நிபுணத்துவ மருத்துவ பராமரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் சுகாதார சீர்குலைவுகளுக்கான ஆதார அடிப்படையிலான சிகிச்சைகளை வழங்குவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டவர்.