NHS ‘6 மணி நேர விதி’ இரவில் எழுந்திருப்பவர்களுக்கானது

NHS ஆனது இரவில் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருப்பவர்களுக்கு வழிகாட்டுதலைக் கொண்டுள்ளது, இதில் முக்கிய ‘6 மணிநேர விதி’ தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும்

இரவில் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருப்பவர்களுக்கு NHS வழிகாட்டுதலைக் கொண்டுள்ளது. மக்கள் அவ்வப்போது தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பதைக் கண்டால், அல்லது சீக்கிரம் எழுந்தால், தப்பிக்க முடியவில்லை என்றால், அது ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் இரவில் விழித்திருந்தால் அல்லது மே 6 புதன்கிழமை அல்லது வேறு எந்த இரவிலும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்பட்டால், அதுவும் சிவப்புக் கொடியாக இருக்கலாம். உங்களை சோர்வடையச் செய்வதற்கும், சோர்வடையச் செய்வதற்கும் அப்பால், இது கடுமையான உடல்நலச் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்—மாரடைப்பு, பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளின் சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிக்கும்.

இங்கிலாந்தில் தூக்கமின்மை ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. NHS இன்ஃபார்ம் 3 பேரில் 1 பேர் இந்த நிலையில் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக தெரிவிக்கிறது. இது குறிப்பாக வயதானவர்களிடையே பொதுவானது மற்றும் கடுமையான உடல்நலப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, போதுமான தூக்கம் “நமது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு ஆழமான விளைவுகளை” ஏற்படுத்தும் – மேலும் இன்றிரவு அல்லது எந்த இரவிலும் போராடுபவர்கள் கீழே உள்ள எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் – NHS “6 மணிநேர” வழிகாட்டுதல் உட்பட. மருத்துவப் பள்ளி ஆராய்ச்சியாளர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள், தொடர்ந்து போதுமான தூக்கத்தைப் பெறத் தவறியவர்கள் நாள்பட்ட நிலைமைகளை வளர்ப்பதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.

அவர்களின் தூக்க மருத்துவப் பிரிவு கூறுகிறது, “பலர் உணராதது என்னவென்றால், தூக்கமின்மை-குறிப்பாக வழக்கமான அடிப்படையில்-நீண்ட கால சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது, நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நீண்டகால சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது, மேலும் இந்த நிலைமைகள் ஆயுட்காலம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.”

NHS, விலகிச் செல்வதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கான அறிவுரைகளைத் தொகுத்துள்ளது. இந்த சிரமத்தை அனுபவிக்கும் எவருக்கும் NHS இணையதளம் உதவிகரமான ‘6-மணிநேர’ வழிகாட்டியை வழங்குகிறது என்று மிரர் தெரிவித்துள்ளது.

அந்த இணையதளம் கூறுகிறது: “குறைந்தபட்சம் 6 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு முன் புகைபிடிக்கவோ, மது, டீ அல்லது காபி குடிக்கவோ கூடாது.” இருப்பினும், மோசமான தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்த்துப் போராட மக்கள் எடுக்க பரிந்துரைக்கும் பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

உண்மையில், சுகாதார சேவையானது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு தொடர்ச்சியான பரிந்துரைகள் மற்றும் எச்சரிக்கைகளை உருவாக்கியுள்ளது. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் மட்டுமே படுக்கைக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது.

கூடுதலாக, அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர். கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 1 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் – உதாரணமாக, குளிக்கவும் அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும்.

உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும் NHS பரிந்துரைக்கிறது. தேவைப்படும் இடங்களில் திரைச்சீலைகள், பிளைண்ட்ஸ், கண் மாஸ்க் அல்லது காது செருகிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கவும். பகலில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கைகள் போதுமான வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் நான் எதை தவிர்க்க வேண்டும்?

NHS நாள் முழுவதும் தூங்குவதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறது. அதன் இணையதளம் மேலும் எச்சரிக்கிறது, “நீல ஒளி உங்களை அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் என்பதால், தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்க்காதீர்கள் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்.”

இரவில் தாமதமாக ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும், படுக்கைக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

அடுத்து, மோசமான இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் படுக்கக் கூடாது என்று NHS கூறுகிறது – அதற்குப் பதிலாக உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். தூக்கம் வரும்போது மக்கள் சக்கரத்தின் பின்னால் செல்லக்கூடாது என்பதையும் இது எடுத்துக்காட்டுகிறது.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் எப்படி சொல்ல முடியும்?

நீங்கள் வழக்கமாக இருந்தால் உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருப்பதாக NHS கூறுகிறது:

நீங்கள் தூங்குவது கடினம்
சீக்கிரம் எழுந்து தூங்க முடியாது
இரவில் பல முறை எழுந்திருங்கள்
நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும், பகலில் தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்
பகலில் நீங்கள் சோர்வாகவும் எரிச்சலாகவும் உணர்கிறீர்கள்
நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால் பகலில் கவனம் செலுத்துவது கடினம்
நான் எழுந்த பிறகும் சோர்வாக உணர்கிறேன்
இரவில் விழித்திருக்க

3 மாதங்களுக்கும் குறைவாக நீடிக்கும் தூக்கமின்மை குறுகிய கால தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தொடரும் எதுவும் நீண்ட கால தூக்கமின்மை என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தூக்கத்தின் தேவைகள் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன, பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை இலக்கு வைக்க வேண்டும் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது.

தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவாகக் கூறப்படும் காரணங்கள் மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு; சத்தம், ஒரு சங்கடமான படுக்கை அல்லது மிகவும் சூடாக அல்லது குளிராக இருக்கும் அறை; கோகோயின் அல்லது எக்ஸ்டஸி போன்ற சட்டவிரோத மருந்துகள்; ஜெட் லேக், ஆல்கஹால், காஃபின் அல்லது நிகோடின்; மற்றும் ஷிப்ட் வேலை. தூக்கமின்மையும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி கூறுகிறது: “பல்வேறு ஆய்வுகள் போதுமான தூக்கமின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை இணைத்துள்ளன.

“உதாரணமாக, பொதுவாக ஒரு இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் சராசரி உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஐ விட அதிகமாக இருப்பதாகவும், எட்டு மணிநேரம் தூங்குபவர்கள் மிகக் குறைந்த பிஎம்ஐ கொண்டிருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.” இது உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு, பதட்டம், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மனநோய் சம்பந்தப்பட்ட நிலைமைகளுக்கு கூடுதலாக வழிவகுக்கும் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் தெரிவிக்கிறது.

நான் என் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த முடியுமா?

தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய சிகிச்சை அணுகுமுறைகளில் பின்வருவன அடங்கும் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் விளக்குகிறது:

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)
மருந்துகள் (தூக்க மாத்திரைகள்)

அது குறிப்பிடுகிறது, “பொதுவாக, உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு வழங்குநர் உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றியும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் விஷயங்களைப் பற்றியும் உங்களுக்குச் சொல்ல சிறந்த நபர். அவர்களால் மருந்துகளின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளையும் விளக்க முடியும்.”

ஸ்லீப் அறக்கட்டளை மேலும் குறிப்பிடுகிறது, “தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையானது ஒரு நபர் எவ்வளவு நேரம் தூங்குவதில் சிக்கல் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் குறிப்பிட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. தூக்கமின்மை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற மற்றொரு நிபந்தனையுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், மற்ற நிலைக்கு சிகிச்சையானது தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.”

“தூக்கமின்மைக்கு விரைவில் உதவி பெறுவது முக்கியம். குறுகிய கால தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள், தூக்க சுகாதாரத்தை ஆதரிக்கும் நடைமுறைகளைப் பற்றி விவாதிப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். தூக்கமின்மை அதிக அளவு கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், தூக்க மருந்துகளின் தற்காலிக பயன்பாடு ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மூலம் பயனடையலாம்.

“வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு பல சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் உள்ளன.”