ஒரு இரவில் எட்டு மணிநேரம் தூங்குவது எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம் – ஆனால் நம்மில் பலருக்கு, இதைச் செய்வதை விட இது எளிதானது.
ஒரு கணக்கெடுப்பின்படி, UK வயது வந்தவர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் தொடர்ந்து தூங்குவதற்குப் போராடுகிறார்கள், மேலும் ஒவ்வொரு மாதமும் சராசரியாக 135,000 கூகுள் தேடல்கள் ‘எப்படி தூங்குவது’ என்று தேடுகின்றன.
பலர் ஏற்கனவே காஃபினைக் கைவிட்டு, சிவப்பு விளக்கு கண்ணாடிகளில் முதலீடு செய்து, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதற்கான கடைசி முயற்சியில் மணிநேரங்களை தியானம் செய்துள்ளனர்.
பந்தய எண்ணங்கள், வேலையைப் பற்றிய கவலை அல்லது முன்கூட்டிய அலாரம் பற்றிய பயம் என எதுவாக இருந்தாலும், நம்மில் பலர் களைப்பாக உணர்ந்தாலும், அதிகாலை 3 மணிக்கு மேல் கூரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதைக் காண்போம்.
மூளையின் கிளைம்பேடிக் அமைப்பு-நாம் தூங்கும் போது மூளையில் கழிவுகள் குவிவதை அகற்றும் பாதை-அது வேலை செய்யவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகவும் இது இருக்கலாம்.
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் கவலையளிக்கும் வகையில், வயது வந்தவர்களில் கால் பகுதியினர் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு மணிநேரத்தைப் பெற முடிகிறது.
மோசமான தூக்கம் டிமென்ஷியா உட்பட பல நோய்களுடன் தொடர்புடையது, மீண்டும் எழுவதற்கு மணிநேரங்களை இழப்பது மிகவும் கொடூரமானது.
ஆனால் டாக்டர். டெபோரா லீயின் கூற்றுப்படி, உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு வேகமாக தூங்குவதற்கு சில எளிய வழிகள் உள்ளன—அவற்றில் எதுவுமே உங்கள் தூக்கத்தைக் கணக்கிடுவதில்லை.
வேகமாக தூங்குவது எப்படி என்பதற்கான தேடல்கள் 809% அதிகரித்துள்ளதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது
விழித்திருக்கச் சொல்லுங்கள்
உலகின் தலைசிறந்த தூக்க வல்லுநர்கள் கூட தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடவில்லை என்றாலும், டாக்டர் லீ வேகமாக தூங்குவதற்கு சற்றே எதிர்மறையான வழியைக் கண்டுபிடித்துள்ளார்.
“இந்த நுட்பம் தலைகீழ் உளவியல் சிறந்தது” என்று டாக்டர் லீ விளக்குகிறார்.
“உங்களைத் தொடர்ந்து தூங்கச் சொல்வது மன அழுத்தத்தையும், தூங்காததால் கோபத்தையும் உருவாக்கும்.
“இருப்பினும், முற்றிலும் எதிர்மாறாகச் செய்து, விழித்திருக்கும்படி உங்களைச் சொல்வது கொஞ்சம் வேகமாகச் செல்ல உதவும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.
உங்கள் தலையில், ‘தூங்காதே’ என்ற சொற்றொடரைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லிக்கொண்டே இருங்கள். இறுதியில், உங்கள் கண் தசைகள் சோர்வடையும், நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பே தூங்கிவிடுவீர்கள்!”
மேலும் வினோதமான நிகழ்வை ஆதரிக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன.
முரண்பாடான நோக்கம் 1930 களில் இருந்து கவலைக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உறக்க வல்லுநர்கள் இது செயல்படும் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது தூக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள “செயல்திறன் கவலையை” குறைக்கிறது – ஏமாற்றமளிக்கும் சுழற்சியில் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக தலையசைக்க முயற்சிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எச்சரிக்கையாகவும் அழுத்தமாகவும் ஆகிவிடுவீர்கள்.
நிச்சயமாக, இது அனைவருக்கும் ஒரு மாய தீர்வு அல்ல. அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளைக் காட்டிலும், பந்தய எண்ணங்கள் அல்லது தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலையால் தூக்கமின்மை உந்தப்படுபவர்களுக்கு முரண்பாடான நோக்கம் சிறப்பாகச் செயல்படும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
இருப்பினும், டாக்டர். லீ சொல்வது போல், “தூக்கம் ஒரு போராட்டமாக உணரத் தொடங்கும் போது, சில சமயங்களில் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதை நிறுத்துவதே புத்திசாலித்தனமான நடவடிக்கையாகும்.”
60 வினாடிகளில் உங்களை தூங்க வைக்கும் இந்த சுவாச தந்திரத்தை பயன்படுத்தவும்
உங்கள் உடல் தளர்வாக இருக்கும்போது தூங்குவது எளிது என்பதை அறிவதில் ஆச்சரியமில்லை.
மேலும் அங்குதான் 4-7-8 சுவாச நுட்பம் வருகிறது என்கிறார் டாக்டர் லீ.
இது உங்கள் மேல் முன் பற்களுக்கு எதிராக உங்கள் நாக்கின் நுனியை அழுத்தி, நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுகிறது.
“உங்கள் வாயிலிருந்து ஒரு விசித்திரமான சத்தம் வெளிவருவதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் அது செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் தூங்கும் வரை திரும்பத் திரும்பச் சொல்லுங்கள்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதிகாலை 2 மணிக்கு இது ஒரு அர்த்தமற்ற பயிற்சியாகத் தோன்றினாலும், இந்த நுட்பம் பல தசாப்தங்களாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, இது தூக்க நிபுணர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் மூலம் முன்னோடியாக இருந்தது.
ஆனால் அது உண்மையில் நிலைத்தன்மையுடன் வருகிறது.
“நீங்கள் இதை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மத ரீதியாக செய்ய வேண்டும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஆழ்ந்த சுவாசம் நுரையீரல் திறனை நிரப்ப அனுமதிக்கிறது, அதிக ஆக்ஸிஜனை உடலுக்குள் அனுமதிக்கிறது, இது அமைதியான நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்கு முன் செயல்முறையை மீண்டும் செய்வது மூளை அதை மூடிவிட்டு தூங்குவது பாதுகாப்பானது என்பதற்கான சமிக்ஞையாக அதை நடத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் போலல்லாமல், உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒற்றை நாசி வழியாக சுவாசிப்பதும் இதே போன்ற விளைவை ஏற்படுத்தும் என்கிறார் டாக்டர் லீ.
“நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடது நாசி வழியாக சுவாசித்தால், அது கொஞ்சம் வேகமாகச் செல்ல உதவும்.
“உங்கள் வலது நாசியை உங்கள் விரலால் மூடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உறக்கத்திற்குத் தயாராக இருக்கும் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.”
படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் துவைக்கவும்
உங்கள் மூளைக்கு ஆழ்ந்த உறக்கம் தேவைப்பட்டால், கழிவுகள் குவிந்து கிடப்பதை அகற்ற, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை எப்போது சுத்தம் செய்யத் தொடங்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.
தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தைத் தூண்டுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, சூடான குளியல் அல்லது படுக்கைக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்களைக் காட்டுவது, ஸ்லீப் சாரிட்டியின் தூக்க நிபுணர் லிசா ஆர்டிஸ் கூறுகிறார்.
“நான் அடிக்கடி தூக்கத்தை ஓய்வு என்று விவரிக்கவில்லை, ஆனால் மூளைக்கு ஒரு முக்கிய சுத்திகரிப்பு செயல்முறையாக விவரிக்கிறேன்,” என்று சிம்பாவின் தூக்க பங்குதாரர் விளக்குகிறார்.
“ஒவ்வொரு இரவும், மூளை பகலில் சேரும் கழிவுகளை அகற்றுகிறது – இது கவனம், நினைவகம், மனநிலை மற்றும் நீண்டகால மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.”
இந்த உள் சுத்திகரிப்பு நிகழாதபோது – போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காததன் நேரடி விளைவாக – இது மூளை மூடுபனி மற்றும் அடுத்த நாள் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்றவற்றைக் காட்டாது; இது இரவில் விழித்திருக்கும் சுழற்சியை மோசமாக்கும், தூக்கத்திற்காக அவநம்பிக்கை.
ஆனால் டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் மதிப்பாய்வில், படுக்கைக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன் சூடான குளியல் அல்லது குளிப்பது மக்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
காரணம், ஆர்டிஸ் கூறுகிறார், வெப்பம் தோலுக்கு இரத்தத்தை ஈர்க்கிறது, மேலும் நீங்கள் குளியல் அல்லது குளிக்கும்போது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது – இது ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான நேரம் என்று மூளைக்கு ஒரு முக்கிய சமிக்ஞையாகும்.
நாளை முடிக்கவும் – நாளை செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்கவும்
செம்மறி ஆடுகளை எண்ணுவது சிலருக்கு வேலை செய்யும் அதே வேளையில், மற்றவர்களுக்கு அது பிஸியான மூளையை திசை திருப்பும் அளவுக்கு மனரீதியாக சவாலாக இருக்காது என்கிறார் டாக்டர் லீ.
“அதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் செல்லுங்கள், ஆனால் எந்த வரிசையிலும் இல்லை, தலைகீழாக” என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
“காலை, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், வேலையில் என்ன செய்தீர்கள் மற்றும் உங்கள் பயணத்தின் போது காரில் என்ன இசையைக் கேட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
“நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் டிவியில் பார்த்ததைத் தொடங்கி, நாள் முழுவதும் திரும்பிச் செல்லுங்கள், நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
“இது உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருக்கும், அதை நீங்கள் தொடர்ந்து வைத்திருப்பதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.”
மாற்றாக, ஆராய்ச்சி – ஜர்னல் ஆஃப் எக்ஸ்பெரிமென்டல் சைக்காலஜியில் வெளியிடப்பட்டது – அடுத்த ஐந்து நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குவது மக்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
ஆய்வில், 57 பங்கேற்பாளர்கள் அன்றைய தினம் அவர்கள் செய்த அனைத்தையும் அல்லது அடுத்த ஐந்து நாட்களில் அவர்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் பற்றி ஐந்து நிமிடங்களைச் செலவிடுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.
தூக்க ஆய்வக பகுப்பாய்வுகளின் முடிவுகள், செய்ய வேண்டிய பட்டியல் குழுவில் உள்ளவர்கள் தங்கள் நாளைப் பிரதிபலிக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்தியவர்களை விட சுமார் 10 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கினர் என்பதைக் காட்டுகிறது.
செய்ய வேண்டிய பட்டியல்கள் எவ்வளவு விரிவாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அவர்கள் தூங்கினார்கள்.
Leave a Reply