உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் 33p சூப்பர்ஃபுட் மறைந்துள்ளது

இந்த அற்புதமான 33p சூப்பர்ஃபுட் உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வெற்றுப் பார்வையில் மறைந்துள்ளது (படம்: கெட்டி)

சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேடலில், பெரியவர்கள் விலையுயர்ந்த புரோட்டீன் பார்கள், பொடிகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு அதிக பணம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வல்லுநர்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் மலிவு விருப்பங்களில் ஒன்று எங்கள் சமையலறைகளில் உள்ளது என்று கூறுகிறார்கள். ஒவ்வொன்றும் சராசரியாக 33 லீ என்ற அளவில், முட்டை ஒரு “சூப்பர்ஃபுட்” எனப் போற்றப்படுகிறது, இது மிகவும் விலையுயர்ந்த சுகாதாரப் போக்குகளுக்குப் போட்டியாக இருக்கும், அதிக புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை பிரீமியம் விலைக் குறியின்றி வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடான MyFitnessPal இன் ஆராய்ச்சியின் படி, UK பயனர்கள் ஒரு வருடத்தில் 63.5 மில்லியன் முட்டைகளை பதிவு செய்துள்ளனர், 70% ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக அவற்றை பதிவு செய்துள்ளனர். அவற்றின் புகழ் இருந்தபோதிலும், அவை பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன, குறிப்பாக கொலஸ்ட்ரால் வரும்போது. காலாவதியான அறிவுரை நியாயமற்ற முறையில் அவர்களின் நற்பெயருக்கு களங்கம் ஏற்படுத்தியதாக செயலியின் ஊட்டச்சத்துத் தலைவர் மெலிசா ஜெய்கர் கூறுகிறார்.

“இந்த தவறான கருத்து இதய நோய் அபாயத்திற்கு பங்களிப்பது உட்பட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு முட்டைகளை குற்றம் சாட்ட வழிவகுத்தது,” என்று அவர் கூறுகிறார். “இருப்பினும், கொழுப்பின் வகை – குறிப்பாக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு – முட்டையில் காணப்படும் உணவுக் கொழுப்பு அல்ல, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி தெளிவுபடுத்தியுள்ளது.”

மேலும் படிக்க: நான் ஒரு மருத்துவர் – உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க இந்த ஞாயிற்றுக்கிழமை வறுத்த பொருளை மாற்றவும்

மேலும் படிக்க: பிரபலமான மருந்துகளுக்காக வழங்கப்பட்ட அவசர UK திரும்ப அழைக்கும் பக்க விளைவுகளின் முழு பட்டியல்

அவகேடோ டோஸ்ட்

சிற்றுண்டியில் முட்டை மற்றும் அவகேடோ ஆரோக்கியமான உணவாகும் (படம்: கெட்டி)

புதிய ஆராய்ச்சி நேர்மறையானது

வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி மிகவும் நேர்மறையான படத்தை வரைகிறது. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவின் ஒரு பகுதியாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகளை சாப்பிடுவது குறைந்த அளவு எல்டிஎல் கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பெரும்பாலும் “கெட்ட” கொலஸ்ட்ரால் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தமனிகளில் பிளேக் உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.

மெலிசாவைப் பொறுத்தவரை, பிரச்சினை ஒருபோதும் முட்டையே அல்ல, ஆனால் நாம் அதை என்ன சாப்பிடுகிறோம். “உண்மையான பிரச்சனை எப்பொழுதும் நாம் முட்டைகளுடன் இணைவதுதான், முட்டைகள் அல்ல,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஊட்டச்சத்து ரீதியாக, முட்டைகள் அவற்றின் எடையை விட அதிகமாக இருக்கும். அவை “முழு புரதம்” என்று கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை உடல் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தசை பழுது, நோயெதிர்ப்பு ஆதரவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக மதிப்புமிக்கவை.

“புரதத்திற்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாக அமினோ அமிலங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்” என்கிறார் மெலிசா. “அவர்கள் தசையை உருவாக்குவது முதல் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, செரிமான அமைப்பு மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிப்பது வரை பல உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.”

மலிவு மின் நிலையம்

Benenden Health இன் மருத்துவ கல்வியாளர் மற்றும் செவிலியர் பயிற்சியாளரான கெல்லி ஃபிஷரின் கூற்றுப்படி, முட்டைகள் சிறிய மற்றும் மலிவு வடிவத்தில் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை வழங்குகின்றன.

“ஆரோக்கிய நலன்களுக்கு வரும்போது முட்டை ஒரு சக்தியாக இருக்கிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். “அவை வைட்டமின்கள் A, D, B2 மற்றும் B12 நிறைந்தவை, புரதம் நிறைந்தவை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன.”

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது, திசு பழுது மற்றும் கட்டமைப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கிறது. “இது பெரும்பாலும் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என விவரிக்கப்படுகிறது,” கெல்லி கூறுகிறார்.

“திசுவை சரிசெய்யவும் உருவாக்கவும், மூளையின் கட்டமைப்பைப் பராமரிக்கவும், உடலைச் சுற்றி ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு செல்லவும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும் நமக்கு புரதம் தேவை.” ஒரு நடுத்தர முட்டையில் சுமார் 6.4 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிப்பதற்கான எளிதான வழியாகும். சூழலைப் பொறுத்தவரை, பெரியவர்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.75 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் – பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 45 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 55 கிராம்.

குழந்தைகளின் தேவைகள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், அதே சமயம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அதிகமாக தேவைப்படலாம். கெல்லி ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் மூலத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறார் – மேலும் முட்டைகள் குறிப்பாக பல்துறை விருப்பத்தை வழங்குகின்றன.

“அவை எந்த உணவு நேரத்திலும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல,” என்று அவர் கூறுகிறார். “சிற்றுண்டியாகவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.” பிஸியான குடும்பங்களுக்கு, அவை நடைமுறை நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கடின வேகவைத்த முட்டைகளை அவற்றின் ஓடுகளில் வைத்திருந்தால் ஏழு நாட்கள் வரை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து, உணவு தயாரிப்பதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். சுருக்கமாக, விலையுயர்ந்த மாற்றுத் தேவைகள் இல்லாமல் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முட்டை ஒரு வசதியான, ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான வழியை வழங்குகிறது.

முட்டை தட்டு

“சரியான புரத தொகுப்பு” (படம்: கெட்டி)

முக்கிய பங்கு

முட்டைகள் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ இன் இயற்கையான மூலமாகும், இதை உடல் உடனடியாகப் பயன்படுத்தலாம். பார்வையை ஆதரிப்பதிலும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிப்பதிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், UK முழுவதும் நுகர்வு பழக்கம் மாறுபடுகிறது. நடுத்தர வயதுடைய ஆண்கள், குறிப்பாக 45 மற்றும் 54 வயதுக்கு இடைப்பட்டவர்கள், மற்ற மக்கள்தொகைக் குழுவை விட வாரத்திற்கு அதிக முட்டைகளை உற்பத்தி செய்யும் மிகப்பெரிய முட்டை நுகர்வோர்.

ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில், 18 முதல் 24 வயதுடைய பெண்களில் பாதி பேர் மட்டுமே முட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதாக தெரிவிக்கின்றனர். இந்த இடைவெளி முட்டைகள் பரவலாகக் கிடைக்கும்போது, அவற்றின் நன்மைகள் இளைய நுகர்வோரால் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படாமல் போகலாம், அவர்களில் பலர் அதற்குப் பதிலாகப் போக்குகளின் அடிப்படையில் புரதப் பொருட்களுக்குத் திரும்புகின்றனர். MyFitnessPal மூலம் தினசரி உணவைக் கண்காணிப்பது, முட்டை போன்ற உணவுகள் அவர்களின் மொத்த புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு எவ்வாறு பங்களிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும், நிறைவுற்ற கொழுப்பை தங்கள் உணவில் எங்கு அறிமுகப்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டறியவும் உதவும்.

வாழ்க்கைச் செலவு பல குடும்பங்களுக்கு கவலையாக இருப்பதால், முட்டைகள் எளிமையான மற்றும் செலவு குறைந்த தீர்வை வழங்குகின்றன. “முட்டை நிச்சயமாக இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்,” மெலிசா தொடர்கிறார். “எங்கள் ஆரோக்கியம் ஒரு உணவால் கட்டளையிடப்படவில்லை, ஆனால் நமது முழு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையால் கட்டளையிடப்படுகிறது என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியமானது.”

சீரான உணவை உருவாக்க முழு தானிய டோஸ்ட், வெண்ணெய், பீன்ஸ், காய்கறிகள் அல்லது புதிய பழங்கள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் முட்டைகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார். “துருவல் முட்டைகள் எனக்கு மிகவும் பிடித்தவைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கலவைக்கு நீங்கள் எளிதாக காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “வேகவைத்த முட்டைகள் சாலடுகள் அல்லது பயணத்தின் போது சிற்றுண்டிகளுக்கு ஏற்றது.”

சரியான ஜோடி

முட்டைகளில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவது பற்றி மெலிசா ஜெய்கர் கூறுகிறார், இது ஸ்மார்ட் ஜோடிகளைப் பற்றியது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் முட்டைகளை வழங்குவதற்குப் பதிலாக, சமச்சீரான, ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவை உருவாக்க அதிக நார்ச்சத்து உள்ள பொருட்களுடன் அவற்றை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார். அவரது முதல் மூன்று சிங்கிள்கள்:

1. காய்கறிகள் ஏற்றப்பட்ட துருவல் முட்டை

ஆலிவ் எண்ணெய், கீரை, காளான்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை ஒரு விரைவான காலை உணவுக்கு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.

2. முட்டை மற்றும் அவகேடோவுடன் டோஸ்ட்

புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றின் சீரான கலவைக்காக, வேகவைத்த அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளை முழு தானிய டோஸ்டில், நொறுக்கப்பட்ட அவகேடோவுடன் பரிமாறவும்.

3. முட்டையுடன் எளிய சாலட் கிண்ணம்

கடின வேகவைத்த முட்டைகளை கலந்த கீரைகள், பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் ஒரு லேசான சாஸ் ஆகியவற்றை ஒரு லேசான மதிய உணவிற்கு சேர்த்து, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளுடன் புரதத்தையும் வழங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அதிகரிக்க முழு முட்டையையும் சாப்பிட மெலிசா பரிந்துரைக்கிறார். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் மஞ்சள் கரு மற்றும் அதன் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

விஷயங்களை எளிமையாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதே அவரது இறுதி ஆலோசனை. “வேகவைத்த முட்டைகள் உங்கள் நாளில் புரதத்தை சேர்க்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும், சாலட்டில் நறுக்கப்பட்டாலும் அல்லது பயணத்தின் போது விரைவான சிற்றுண்டியாக சாப்பிட்டாலும் சரி.”

வறுத்த முட்டை மற்றும் மர கரண்டியால் திறமையான

வறுத்த முட்டைகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல… (படம்: கெட்டி/ஐஸ்டாக்போட்டோ)

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இரு தரப்பினரும் நன்மைகளை வழங்குகிறார்கள்

“வெள்ளை புரதத்தில் அதிகமாகவும், கலோரிகளில் குறைவாகவும் இருக்கும்போது, மஞ்சள் கருவில் புரதம் மற்றும் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். “முழு முட்டையையும் சாப்பிடவும், மேலும் சமச்சீரான உணவுக்காக நார்ச்சத்து மூலத்துடன் இணைக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.”

கடைக்காரர்கள் அதிகச் செலவு செய்யாமல் நன்றாக சாப்பிட சிறந்த வழிகளைத் தேடுவதால், நிபுணர்களின் செய்தி தெளிவாக உள்ளது: சில நேரங்களில் எளிமையான விருப்பங்கள் இன்னும் சிறந்தவை.

முட்டைகள் பெரும்பாலும் “சரியான புரத தொகுப்பு” என்று விவரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் மருத்துவ ரீதியாக, அதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் இருக்கிறது.